Et on dit « parle à ma main » à ses croyances limitantes !
Introduction
Avez-vous déjà ressenti une sensation de blocage intérieur, comme si quelque chose vous empêchait d’avancer dans votre vie personnelle, professionnelle ou affective… sans que vous sachiez vraiment pourquoi ?
Il est fort possible que ce « quelque chose » soit une croyance limitante.
Les croyances limitantes sont des pensées ancrées en nous, souvent de manière inconsciente, qui façonnent notre manière de penser, d’agir, de nous percevoir. Elles s’expriment par des phrases comme : « Je ne suis pas capable », « Je dérange quand je m’exprime », « Je n’ai pas le droit d’échouer »…
Ces croyances ne sont pas des vérités, mais elles agissent comme des filtres mentaux qui influencent nos choix, nos relations, nos réactions émotionnelles. Elles limitent notre potentiel, sabotent nos projets, entretiennent des schémas de vie inadaptés, douloureux et répétitifs.
Les identifier est la première étape pour les déconstruire. Cela demande de l’introspection, de l’honnêteté, et parfois de l’aide.
Dans ce guide, vous allez apprendre à reconnaître vos croyances limitantes à travers l’observation de vos émotions, de vos comportements et de vos pensées automatiques. Vous découvrirez des outils concrets pour mieux les comprendre et les transformer, grâce à des outils issus de la thérapie des schémas (que j’explique ici).
Vous allez pouvoir commencer la thérapie dans les meilleures conditions !
Divers rappels
Pour ceux qui bavardent au fond de la classe.
Qu’est-ce qu’un schéma précoce inadapté ?
Un schéma est une croyance limitante profonde, rigide et émotionnelle sur soi-même, les autres ou le monde, construite généralement dans l’enfance ou l’adolescence. Il naît de traumatismes relationnels répétés et reste actif à l’âge adulte, même si les circonstances ont changé, ce qui le rend inadapté.
Les 18 schémas existants
Les 18 schémas sont regroupés en 5 domaines, correspondant à des besoins fondamentaux non satisfaits dans la jeunesse :
- Schémas de séparation et rejet : peur de l’abandon, méfiance exagérée, isolement social, honte de l’imperfection, carence affective
- Schémas liés à l’autonomie et aux performances altérées : peur de l’échec, dépendance aux autres, vulnérabilité
- Schémas liés à un manque de limites : « tout m’est dû », manque d’autodiscipline
- Schémas liés à l’orientation vers les autres : soumission, recherche d’approbation excessive
- Schémas liés à l’hypervigilance : pessimisme, perfectionnisme, surcontrôle émotionnel
Passons aux choses sérieuses…
Les étapes pour identifier ses croyances limitantes
Observer ses déclencheurs émotionnels
Un schéma s’active lorsqu’un événement actuel réveille une blessure passée, un peu comme un flashback.
Les signes peuvent être :
- Une réaction émotionnelle excessive ou soudaine
- Un sentiment de déjà-vu, déjà-vécu
- Une impression d’être un enfant dans un corps d’adulte
- Des pensées comme « je ne compte pas », « je vais encore être abandonné·e »
Par exemple, vous vous énervez très fortement lorsque vos proches ne répondent pas à vos SMS. Vous ressentez tristesse, rejet, peur. En creusant, vous replongez dans votre enfance, et réalisez que cela réveille un sentiment d’abandon lié à votre père qui était toujours distant, en déplacement, avec une faible disponibilité pour vous. Par conséquent, c’est votre enfant intérieur, vulnérable, qui s’exprime quand vous vous énervez pour cela, et non réellement vous.
Analyser vos comportements répétitifs
Repérez les comportements qui se répètent :
- Attirez-vous souvent le même genre d’amis ou de partenaires amoureux ?
- Mettez-vous toujours fin à des relations lorsqu’elles arrivent à un certain stade ?
- Quelles sont vos failles que vous cherchez constamment à compenser ?
- Avez-vous tendance à toujours vous effacer dans certaines situations ?
- Évitez-vous certaines situations même si elles sont bénéfiques ?
Il s’agit finalement de repérer les comportements automatiques que vous avez.
On a un problème Houston !
Identifier vos pensées automatiques et croyances profondes
Les schémas vivent dans nos pensées automatiques, souvent inconscientes et disproportionnellement négatives, limitantes, qui surviennent dans des situations du quotidien.
Afin d’identifier ses croyances limitantes, il faut utiliser la technique des flèches descendantes, un outil très utile pour accéder aux croyances profondes cachées sous nos pensées automatiques, et donc à nos schémas.
Pour se faire, on part d’une pensée automatique douloureuse et on se pose la question suivante : « Si cela est vrai, qu’est-ce que cela signifie pour moi ? Qu’est-ce que cela dit de moi ? »
Après avoir répondu, on repose ces questions.
Par exemple, mon ami n’a pas répondu à mon message depuis hier.
Ma pensée automatique est : « Il m’ignore. »
→ Et si c’est vrai ? Qu’est-ce que ça signifie pour moi ?
Cela signifie que je ne suis pas importante pour lui.
→ Et si c’est vrai ?
Donc, les gens finissent toujours par s’éloigner de moi.
→ Et si c’est vrai ?
Je suis alors fondamentalement seule.
→ Et alors ?
Finalement, je ne mérite pas d’être aimée.
Ici, on peut suspecter plusieurs schémas : celui d’abandon, mais aussi d’imperfection et honte ou même de carence affective.
Explorer les origines dans l'enfance
Posez-vous les questions suivantes :
- Quels étaient mes besoins émotionnels insatisfaits ?
- Qui m’a blessé ou ignoré mes émotions ?
- Qu’ai-je appris à faire pour m’adapter ? (me taire, être parfait, faire plaisir…)
Tenir un journal émotionnel
Tenir un journal émotionnel vous permet d’observer vos schémas en temps réel, dans votre quotidien.
Pour se faire, dans un tableau créez les catégories suivantes :
- Date du jour : le 30/05
- Situation déclenchante : pas de réponse à un SMS depuis 5h
- Emotion ressentie et intensité : tristesse (8/10), colère (6/10)
- Pensée automatique et degré de croyance : « on m’ignore, je ne compte pas » (9/10)
- Comportement associé : je m’isole et ne parle plus à personne, je rumine
- Souvenir d’enfance que cela me rappelle : père souvent absent et peu démonstratif
- Besoin non comblé : sécurité affective
Aller plus loin grâce à la thérapie
Les psychologues ayant pour approche la thérapie des schémas utilisent également des outils, tels que le Young Schema Questionnaire (YSQ-L3 pour les intimes) ou le YAMI (Young Adult Manifestation Inventory).
Identifier ses croyances limitantes c’est bien, mais les transformer c’est mieux ! Ainsi, en séance nous pouvons vous faire un retour détaillé sur vos schémas, comment ils intéragissent les uns avec les autres, les stratégies que vous mettez inconsciemment en place pour les maintenir, et les états émotionnels que vous traversez lorsque certaines blessures relationnelles sont réactivées.
De plus, la thérapie permet de mettre le doigt sur les origines de certains schémas, et grâce à des exercices émotionnels issus des TCC, elle vous aide à retravailler certains souvenirs traumatiques afin de les rendre plus supportables ce qui diminue l’impact de vos schémas associés.
Identifier ses croyances limitantes à Tours
La thérapie des schémas est très utile pour identifier ses croyances limitantes et les transformer.
Cette thérapie est disponible à Tours, pratiquée par une toute petite poignée de psychologues spécialisés, alors n’hésitez pas à nous contacter. Vous nous trouverez en tapant « psychologue thérapie des schémas Tours » ou « thérapie des schémas Tours » sur internet, généralement nous avons fait une formation TCC ou une formation CEFTI.
J’en fais évidemment partie, alors n’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez que l’on travaille vos schémas ensemble !
Je suis Sandra Da Silva, psychologue en cabinet et en visio à Tours, pratiquant la thérapie des schémas. Je partage sur mes réseaux des sujets du quotidien en lien avec la psychologie et mon métier.
